Self-Care: Aus ‚Kraftlos‘ wird ‚Kraftvoll‘

Unsere Integreater*innen arbeiten Woche für Woche ehrenamtlich, indem sie an Schulen gehen und Kinder und Jugendliche ermutigen ihre Träume zu verfolgen – sie diskutieren, informieren und gestalten die Gesellschaft aktiv mit. Erfahrungen zu teilen und ein Stück ihrer selbst zu offenbaren ist auf vielen Ebenen bereichernd, doch kann auch oft anstrengend werden.

Ehrenamtliche Arbeit und Self-Care stehen in einer engen Wechselbeziehung: Achtet man nicht genügend auf seinen Körper, seine Gesundheit und seinen Geist, so werden die Summe unserer alltäglichen Arbeit schnell zu einer Last. Auch Gewalt und Diskriminierung sowie der alltägliche Stress in der Arbeit, Schule oder Universität und auch Auseinandersetzungen mit der Familie und mit Freund*innen sind belastende Situationen, welche sich auf unser emotionales Befinden auswirken können.

Oft sind Menschen, die mit mehreren Kulturen aufgewachsen sind, im Zwiespalt. Besonders schwierig ist es, wenn kollektivistisch und indivualistisch geprägte Kulturen (nach Hofstede) aufeinandertreffen. „Ich will meine Familie stolz machen und Jura studieren“ vs. „Ich will mein Leben so leben, wie ich will und Schauspiel studieren“. Psychischer Stress schwenkt oft in physischen Stress um. Mögliche Folgen können dann Burnout, Depression oder Sekundärtraumatisierung sein.


Nach Regen folgt Sonnenschein, nach einem Tief folgt ein Hoch – doch manchmal lassen die guten Momente lange auf sich warten; vor allem wenn man sich über einen längeren Zeitraum ausgepowered hat.

Welche Möglichkeiten gibt es dann, schlechte Gefühle zu vermeiden, loszulassen, konstruktiv mit Belastungen umzugehen und neue Energie zu tanken?

Das Stichwort lautet: Eigenliebe. Selbstfürsorge kann auf viele Arten betrieben werden, im Kern beinhaltet sie jedoch stets, sich zu achten und sich zu pflegen. Grundbasis für gesunde Selbstliebe sind Nahrung, Schlaf und die Kenntnis der eigenen (körperlichen und emotionalen) Grenzen.

Doch wie sehen konktrete Methoden aus, um jeden Tag 100 Prozent zu geben, die Welt mitzugestalten, besser zu machen und gesund zu bleiben? Wir haben unsere InteGREATer*innen gefragt, welche Methoden und Strategien sie verinnerlicht haben, um sich zu erholen.

Gabriela, Frankfurt:

„Bei mir kann der Alltag in der Wissenschaft häufig frustrierend sein und man ist ständig unter Druck wie ein Schnellkochtopf. Also wenn es bei mir brennt, versuche ich folgendes zu machen:

  1. Einfach darüber zu sprechen – glücklicherweise gibt’s immer jemanden, der ein offenes Ohr anbietet. Aber am besten die Personen rotieren, damit keiner den vollen Last bekommt.
  2. Meinen „heiliger“ Yoga-Termin nie verpassen, egal was ist. Leider schaffe ich nur 1x die Woche, aber den Termin ziehe ich konsequent durch.
  3. In die Natur gehen und frische Luft schnappen, manchmal reicht es einfach auch den Laptop mitzunehmen und im Grünen zu arbeiten. 
  4. Früher habe ich 15 Minuten am Tag meditiert. Das hat mir geholfen, in einer sehr stressigen und lebensentscheidenden Zeit die innere Ruhe zu bewahren.“

Vahdettin, Berlin:

„Ich bin jemand, der gerne alles in sich rein frisst, und deshalb habe ich mir meine ‚goldene Morgenroutine‘ zugelegt, womit die ersten drei Stunden des Tages nur mir gehören! – Sport, Meditation, 10 Minuten Zeit nehmen, um mich für allerlei zu bedanken, gegebenfalls Yoga und Frühstück. Es wird nicht 1x aufs Handy geschaut! Das Ergebnis: man ist geerdet, viel mehr bei sich selbst und regt sich viel weniger über Dinge auf!“

Ömer, Bonn: 

„Meistens bin ich durch die Uni oder durch die Arbeit gestresst. Um runter zu kommen, treffe ich mich dann mit Freunden und Familienmitgliedern, die mit meiner Uni oder Arbeit nichts zu tun haben, sodass wir auf jeden Fall über andere Themen sprechen. Hier kann ich so sein wie ich möchte, ohne mir Sorgen machen zu müssen, wie ich mich artikuliere oder verhalte.“

Ilay, Hamburg:

„Wenns auch bei mir mal brennen sollte, mache ich gerne Musik und zünde Kerzen an, mache mir meinen Lieblingstee und dann sitze ich ein paar Stunden am Schreibtisch, um alles runterzuschreiben was gerade im Kopf abgeht. Wirklich alles, bis der Kopf leer ist. Dann gehe ich eine Runde spazieren und schaue mir das Blatt mit einer frischen Perspektive an. Letztendlich haben wir 0% Kontrolle über die Dinge die passieren. Nichts kann man ändern, nur die innere Einstellung gegenüber das, was passiert. Das ist nämlich entscheidend!“

Dilshad, Bonn:

“ Um Stress zu vermeiden, habe ich es mir mittlerweile angewöhnt, mal nein zu sagen. Ich finde es nicht mehr schlimm, wenn man Dinge einfach mal ablehnt, weil die Hütte bei einem brennt. Auch bei der Arbeit versuche ich die Deadlines später anzusetzen, damit die Arbeit nicht stressiger wird – meist werde ich eh früher fertig und der Chef ist dann auch froh, dass alles in der Zeit geklappt hat und ich auch, weil ich ohne negativen Stress und mit viel Freude meine Arbeit erledigt habe. Wenn es aber mal wirklich stressig wird, schaue ich mir im Internet Pinterest Sprüche zur jeweiligen Emotion und Lebenslage an (haha). Klingt kindisch, aber es hilft, da man sich verstanden fühlt. Zudem ist es bei mir Routine geworden, dass ich mir mal eine Pause gönne, um wieder zu Kräften zu kommen – an einem Sonntag morgen mit Mama frühstücken und auf der Couch Serien schauen.
Außerdem versuche ich immer am Ende der Woche mir Ziele für die nächste Woche zu setzen, um mich motiviert zu halten und reflektiere dann selbst, was gut war und was verbesserungsfähig ist. Und zwischendurch Party tut auch mal gut!“

Säli, Berlin:

„Mir hilft es, wenn ich mich an einem naturbezogenen Ort oder auf einem Dach oder irgendeinen ruhigen Ort wo keiner ist, zurückziehen kann. Dann schalte Musik an und philosophiere oder entspanne mich. Tut gut! Außerdem hilft es mir zu beten. Und am wichtigsten ist eine Community die dich versteht und in der du sein kannst wer du bist!“

Arvin, Frankfurt:

„Bei mir kommt es auf die Emotion an. Bei Wut: körperliche Betätigung, damit es  nicht im Körper bleibt; bei Trauer auf Klavier tasten klimpern oder Videos bzw. Hörbuch konsumieren, um ein besseres Verständnis zu bekommen. Auch sich mit Freunden zutreffen hilft und bei einem Gefühl von Überwaltigung: einfach mal abschalten und Animes schauen!“

Neha, Frankfurt:

„Ich wende unterschiedliche Strategien an. Meistens sind diese abhängig von meiner akuten Emotion, aber auch dem Ort, wo ich mich befinde.

1. Trauer durch Aussagen von Personen: Mit der Person sprechen, warum man traurig ist. Handlung der Person beschreiben, nicht bewerten! und das was es in einem ausgelöst hat – also die eigenen Gefühle – beschreiben. Meistens merkt man, dass die Person einen versteht und die Person die getroffenen Aussagen nicht so gemeint hat. Allgemein klare Aussagen ohne Vorwürfe und Bewerten der Handlung führt oft zur Lösung der Trauer. Weinen hilft mir ebenfalls und ist nichts schlimmes.
2. Wut: Sport machen und/oder in die friedliche Natur gehen. Frei werden von der negativen Energie im Körper.
3. Stress: Heißes Bad nehmen und Kamileen Tee trinken.
4. Verzweiflung: hohe Transparenz für sich selbst schaffen. Aufschreiben: was muss ich in der Zeit schaffen und wie viel Zeit habe ich jeden Tag? Einen konkreten „Lernplan“ mit Pausen erstellen und einhalten.
Eine Liste erstellen mit
a) Was bringt mich zum Verzweifeln bzw. Was ist mein Problem?
b) Gibt es eine Lösung für das Problem? Gibt es keine Lösung; lohnt es sich nicht weiter Gedanken darüber zu machen? Akzeptieren und an Problemen arbeiten, die gelöst werden können. Es ist auch wichtig zu verstehen, dass man nicht alles selbst lösen muss. Vielleicht kann einem jemand anderes helfen, der oder die dieses Problem bereits hatte.

Allgemein:
1. Jeder Mensch ist anders, also denkt anders, artikuliert sich anders und ist unterschiedlich sensibel. Verständnis für die Vielfalt (Empathie) zu haben und Dinge nicht persönlich zu nehmen, ist wichtig. Beispiel: Was ist respektvolles Verhalten? Jedes Land, jede Kultur und jeder Mensch definiert das etwas anders. Behandeln sich zwei Menschen nach ihrem Verständnis jeweils respektvoll, dann kann es trotzdem sein, dass sich beide nicht respektvoll behandelt fühlen (Anti-Trauer).
2. Menschen, die einem wirklich nicht gut tun, meiden.

Kraft tanken und wachsen – wie schaffen wir das nach Rückschlägen?

Merke: Um über einen langen Zeitraum alle Ziele zu erreichen, die man sich gesetzt hat und weiterhin aktiv an der Gestaltung der Gesellschaft mitzuwirken, ist es wichtig sich Prioritäten zu setzen, Energien effektiv einzuteilen, sich Auszeiten zu nehmen und die kleinen Erfolge im Leben wertzuschätzen. Falls Ihr euch in einer Negativspiralle befindet und das Gefühl habt, dass kein Ende in Sicht ist, dann hilft es sich auszutauschen. Auch Podcast, Bücher, Workshops und Panels sind gute Tools, um Situationen zu reflektieren, neuzuwerten und nachzuempfinden.

Teilt Eure Erfahrungen und Gefühle – Ihr seid nicht allein!

Weitere Tipps:

Podcast Empfehlungen: Diasporasia
Folge 21: Therapie, Mental Health und Spiritualität part I
Folge 13: Nachhaltiger Aktivismus III- Community Building
Folge 11: Nachhaltiger Aktivismus II- Self Care lernen
Folge 10: Nachhaltiger Aktivismus I: Burn-Out erkennen

Two Blacks and a Jew
Folge 4: Sprachliche Bioverpackung? – Political Correctness
Folge 5: White Fragility oder auch „Ist Liam Neeson ein Rassist?“

Kanackische Welle
Folge: Der Druck der Normschönheit – Wenn der Blick in den Spiegel schmerzt

Made in Germany Podcast
Feuer und Brot

Rice and Shine
Folge: Mental Health II 2. Generation

Halbe Kartoffl

Buchempfehlungen:
Dossier der Heinrich Böll zum Thema Empowerment
Eure Heimat ist unser Albtraum – Mit Beiträgen von Sasha Marianna Salzmann, Sharon Dodua Otoo, Max Czollek, Mithu Sanyal, Olga Grjasnowa, Margarete Stokowski uvm.

Projekte und Organisationen:
Melanin und Mental Health – Netzwerk, welches Therapeuten aus schwarzen und lateinamerikanischen Communities verbindet
Blackrocktalk aka. Karakayatalk